1、坐姿俯身

锻炼目的：此动作主要针对孕妇的骨盆肌肉、大腿、臀部等部位进行锻炼，能有效增加身体的耐力和韧性，对顺产有利。

动作分解：孕妇盘腿坐在瑜伽垫上，脚心相对；身体微向前倾，背打直，每次坚持5秒。

2、侧卧抬腿

锻炼目的：此动作主要针对孕妇的侧腹肌和大腿肌肉进行锻炼。

动作分解：孕妇在瑜伽垫上侧躺，用一只手支撑头部，一只手放在胸前；缓慢抬起上面的一条腿，然后轻轻放下，重复10次对侧练系。

3、翻盖式

锻炼目的：此动作主要针对孕妇的臀部、大腿、骨盆底肌等核心肌群进行锻炼，能够缓解怀孕后期的腰酸背痛等。

动作分解：孕妇在瑜伽垫上侧躺，双腿重叠后弯曲，头部枕在手臂上面，另一只手放在胸前；然后将上腿部分缓缓抬起，双脚一直接触，重复10次后，对侧练习。

4、深蹲

锻炼目的：此动作主要针对孕妇骨盆肌肉进行调节，可以缓解腰部、骨盆的疼痛感，缓解生产时的疼痛。

动作分解：孕妇自然站立，然后打开双腿，双腿间距要略大于肩宽；然后在保持背部平直的情况下缓缓向下蹲，注意膝盖对准2、3脚趾，每天可重复10次。

5、跨步拉伸

锻炼目的：此动作主要针对孕妇的柔韧性进行锻炼。

动作分解：孕妇自然站立后转90度，向前大胯一步，然后下蹲，保持背和腿打字，双手放在膝盖上，双腿交替进行，练10次。

6、平板撑

锻炼目的：此动作主要针对孕妇的核心肌群进行锻炼。

动作分解：孕妇在瑜伽垫上平爬下去，双手曲肘放在肩膀下面，用肘部支撑身体，抬起身体呈一条直线，坚持30s中。

7、女神式

锻炼目的：此动作能够锻炼骨盆底肌，使臀部关节打开。

动作分解：孕妇自然站立后将双腿打开略宽于肩，双脚呈外八字站立，微微屈膝，身体下移，然后将双手上举与大臂齐平，手指向上指，小臂与大臂呈90度。

8、腹式呼吸

锻炼目的：此动作能够舒缓身体、放松身体肌肉。

动作分解：孕妇自然盘坐在瑜伽垫上，双手放在膝盖上，然后放松下巴、肩膀、深呼吸。

以上是女性怀孕期间可以常练的8个动作，对于新手孕妇来说，动作再安全都不要一个人连续，需在专业瑜伽老师的指导下进行。